🥗 Ernährung · 4 Min. Lesezeit

Mikronährstoffe im Überblick

Was Mikronährstoffe sind

Der Begriff fasst Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zusammen. Die Abgrenzung zu den Makronährstoffen ist eine reine Mengenfrage: Während Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm gemessen werden, geht es hier um Milligramm oder Mikrogramm. Energie liefern Mikronährstoffe nicht.

Gemeinsam ist ihnen, dass der Körper sie mit wenigen Ausnahmen nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnimmt. Eine dieser Ausnahmen ist Vitamin D, das der Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut bilden kann — weshalb es in Fachtexten gelegentlich eher als Hormonvorstufe denn als Vitamin im engeren Sinn beschrieben wird.

Fettlöslich und wasserlöslich

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit eingeteilt. Fettlöslich sind A, D, E und K; sie werden zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und können im Körper gespeichert werden, überwiegend in Leber und Fettgewebe. Wasserlöslich sind Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe; sie werden nur in geringem Umfang gespeichert, und Überschüsse werden zu einem großen Teil über die Nieren ausgeschieden.

Diese Unterscheidung erklärt zwei praktische Beobachtungen: dass fettlösliche Vitamine aus einer Mahlzeit ohne jedes Fett schlechter aufgenommen werden, und dass für einige fettlösliche Vitamine gesetzliche Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt sind, für wasserlösliche dagegen meist nicht in gleicher Weise.

Mengen- und Spurenelemente

Bei den Mineralstoffen wird ebenfalls nach Menge unterschieden. Als Mengenelemente gelten unter anderem Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor — hier geht es um Größenordnungen von mehreren hundert Milligramm bis einige Gramm am Tag. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen und Kupfer werden in deutlich kleineren Mengen aufgenommen.

Die Aufnahme aus der Nahrung ist dabei nicht bei allen gleich zuverlässig. Bei Eisen etwa unterscheidet sich die Verwertbarkeit danach, ob es aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln stammt, und sie wird durch andere Bestandteile derselben Mahlzeit beeinflusst. Die Grammzahl auf der Verpackung sagt also nicht direkt, wie viel davon tatsächlich ankommt.

Wechselwirkungen bei der Aufnahme

Mikronährstoffe werden nicht unabhängig voneinander aufgenommen. Beschrieben sind eine ganze Reihe von Wechselwirkungen, die sich in beide Richtungen auswirken können. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen; größere Mengen Calcium und bestimmte Bestandteile von Kaffee und Tee wirken in die andere Richtung.

Auch innerhalb einer Gruppe gibt es Konkurrenz: Einige Spurenelemente nutzen dieselben Transportwege im Darm, sodass ein deutlicher Überschuss des einen die Aufnahme des anderen beeinträchtigen kann. Das ist einer der Gründe, warum bei Nahrungsergänzungsmitteln Höchstmengen festgelegt werden und warum sich eine Aussage über die eigene Versorgung nicht aus einer Summe von Einzelwerten ergibt.

Für die Praxis bedeutet das nicht, dass Mahlzeiten nach Wechselwirkungen geplant werden müssten. Über eine abwechslungsreiche Auswahl gleichen sich diese Effekte weitgehend aus — relevant werden sie vor allem dort, wo einzelne Nährstoffe gezielt und in größeren Mengen zugeführt werden.

Woher die Referenzwerte stammen

Die bekannten Tagesangaben sind keine individuellen Vorgaben. Sie werden von Fachgesellschaften und Behörden — im deutschsprachigen Raum etwa von den Ernährungsgesellschaften, auf europäischer Ebene von der EFSA — für Bevölkerungsgruppen festgelegt und nach Alter und Geschlecht gestaffelt.

Die Herleitung erfolgt so, dass der Bedarf der ganz überwiegenden Mehrheit einer Gruppe abgedeckt ist. Das bedeutet zwangsläufig, dass der Wert für die meisten Einzelpersonen über ihrem tatsächlichen Bedarf liegt. Wer knapp unter einem Referenzwert liegt, hat deshalb nicht automatisch zu wenig — und wer darüber liegt, nicht automatisch genug. Die Prozentangaben auf Verpackungen beziehen sich wiederum auf eigene, gesetzlich festgelegte Referenzmengen, die von den Empfehlungen der Fachgesellschaften abweichen können.

Warum Gehaltsangaben schwanken

Nährwerttabellen führen Durchschnittswerte. Der tatsächliche Gehalt eines Lebensmittels hängt von Sorte, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt, Lagerdauer und Zubereitung ab. Wasserlösliche Vitamine gehen beim Kochen zum Teil ins Kochwasser über; Hitze und Licht wirken auf einige Vitamine ein.

Umgekehrt kann Zubereitung die Verfügbarkeit auch erhöhen, etwa wenn Zellstrukturen aufgeschlossen werden. Eine allgemeine Regel „roh ist immer mehr" gibt es nicht. Für die Praxis heißt das vor allem: Eine Tabellenangabe beschreibt eine Größenordnung, keine Portion auf dem eigenen Teller.

Nahrungsergänzungsmittel: was sie rechtlich sind

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie durchlaufen kein Zulassungsverfahren mit Wirksamkeitsnachweis, sondern werden lediglich angezeigt. Für eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen bestehen Höchstmengenregelungen und Kennzeichnungspflichten; welche Aussagen auf der Packung stehen dürfen, ist europaweit geregelt und auf eine geprüfte Liste beschränkt.

Dieser Artikel nennt bewusst keine Mengen und keine Produkte. Ob im Einzelfall etwas fehlt, lässt sich nicht am Gefühl und nicht an einer Tabelle ablesen, sondern gegebenenfalls über Blutwerte — und deren Beurteilung gehört in ärztliche Hände. Das gilt besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Vorerkrankungen, bei der Einnahme von Medikamenten und bei stark eingeschränkter Lebensmittelauswahl.

Zuletzt geprüft: 14.08.2026