✦ Wissen

Wissen über Training und Ernährung

Erklärtexte zu den Grundlagen — ruhig, nachvollziehbar und ohne Versprechen. Wo die Forschung uneindeutig ist, steht das auch so da.

→ Glossar→ Rechner

Zum Anfangen

4 Artikel

Die vier Artikel, die den Rest verständlicher machen.

  1. Wie Muskeln wachsen — und was dabei oft falsch erzählt wird 4 Min.
  2. Progressive Überlastung: warum Training sich verändern muss 4 Min.
  3. Energiebilanz verstehen 4 Min.
  4. Wie ein Trainingsplan aufgebaut ist 4 Min.

Planung und Steuerung

9 Artikel

Wie viel, wie oft, wie schwer — und woran man merkt, dass etwas nicht stimmt.

  1. Sätze und Wiederholungen — was zählt wirklich? 4 Min.
  2. RIR und RPE verstehen: Anstrengung messbar machen 4 Min.
  3. Pausenzeiten: wie lange zwischen den Sätzen? 4 Min.
  4. Wie oft pro Woche trainieren? 4 Min.
  5. Ganzkörper oder Split: wie man Training aufteilt 4 Min.
  6. Übungsreihenfolge: was zuerst kommt und warum 4 Min.
  7. Was tun bei einem Plateau? 4 Min.
  8. Das Trainingstagebuch: warum Erinnerung als Grundlage nicht reicht 4 Min.
  9. Training mit wenig Zeit: was zuerst gestrichen wird 4 Min.

Die Grundübungen

6 Artikel

Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken — die sechs großen Bewegungen.

  1. Die Kniebeuge: was sie tut, woran gute Ausführung erkennbar ist und welche Regeln überholt sind 5 Min.
  2. Kreuzheben: die Bewegung, das Missverständnis und die Varianten 5 Min.
  3. Bankdrücken: Aufbau, Varianten und die Frage nach dem Bewegungsumfang 4 Min.
  4. Überkopfdrücken: Grundlagen einer unterschätzten Übung 4 Min.
  5. Klimmzüge aufbauen: der Weg zur ersten Wiederholung 4 Min.
  6. Rudern und Zugbewegungen: die unauffällige Hälfte des Trainings 4 Min.

Technik und Ausführung

5 Artikel

Wie eine Bewegung ausgeführt wird — und womit sie sich ersetzen lässt.

  1. Technik vor Gewicht — ein Satz, der genauer betrachtet werden sollte 4 Min.
  2. Bewegungsumfang: warum die halbe Wiederholung nicht die halbe Arbeit ist 5 Min.
  3. Freie Gewichte oder Maschinen — eine sachliche Gegenüberstellung 4 Min.
  4. Übungen tauschen: wann es sinnvoll ist und wogegen 4 Min.
  5. Griffarten: was sich mit der Handhaltung ändert 4 Min.

Erholung und Pausen

8 Artikel

Der Teil, in dem die Anpassung tatsächlich stattfindet.

  1. Deload und Regeneration: warum leichtere Phasen zum Plan gehören 4 Min.
  2. Warum Schlaf zum Training gehört 4 Min.
  3. Erholung einschätzen: welche Anhaltspunkte etwas taugen 4 Min.
  4. Trainingspause: was in zwei, vier und acht Wochen passiert 4 Min.
  5. Muskelkater: was er ist, was er nicht ist und was dagegen wirklich untersucht wurde 5 Min.
  6. Stress und Training: warum der Alltag mit auf der Rechnung steht 4 Min.
  7. Aufwärmen: was es leistet und was nicht 5 Min.
  8. Dehnen und Beweglichkeit: was wirkt, was nicht und warum der Unterschied zählt 5 Min.

Ausdauer

5 Artikel

Laufen, Zonen, Intervalle — und wie sich das mit Krafttraining verträgt.

  1. Ausdauertraining: die Systeme dahinter und was sich daraus für die Planung ergibt 4 Min.
  2. Mit dem Laufen anfangen: warum der Anfang langsamer sein sollte, als er sich anfühlt 4 Min.
  3. Herzfrequenzzonen: was sie können und wo sie in die Irre führen 4 Min.
  4. Intervalltraining: Aufbau, Wirkung und die Frage nach der Dosis 4 Min.
  5. Ausdauer und Kraft kombinieren: was am Interferenz-Effekt dran ist 4 Min.

Nährstoffe

7 Artikel

Was Protein, Kohlenhydrate, Fette und die kleinen Mengen tatsächlich tun.

  1. Was Makronährstoffe sind 4 Min.
  2. Protein: Grundlagen zu Eiweiß in der Ernährung 4 Min.
  3. Kohlenhydrate: Aufbau, Wirkung im Körper und die hartnäckigsten Missverständnisse 6 Min.
  4. Fette: Bausteine, Arten und warum die alte Einteilung bröckelt 4 Min.
  5. Ballaststoffe: der Nährstoff, der keiner ist 4 Min.
  6. Mikronährstoffe im Überblick 4 Min.
  7. Flüssigkeitszufuhr: was dahintersteckt 4 Min.

Essen im Alltag

9 Artikel

Einkaufen, vorbereiten, einordnen — der Teil, der tatsächlich stattfindet.

  1. Proteinquellen im Alltag: worin sie sich unterscheiden 4 Min.
  2. Vorkochen: warum Vorbereitung mehr bringt als Vorsätze 4 Min.
  3. Wie oft essen? Was an der Mahlzeitenfrequenz dran ist 4 Min.
  4. Mahlzeiten-Timing: was die Forschung sagt 4 Min.
  5. Vegetarisch oder vegan trainieren: worauf es tatsächlich ankommt 4 Min.
  6. Nährwertkennzeichnung lesen: was auf der Packung steht und was es bedeutet 4 Min.
  7. Koffein und Training: Wirkweise, Gewöhnung und die Sache mit dem Schlaf 4 Min.
  8. Alkohol und Training: was beschrieben ist 4 Min.
  9. Einkaufen: wie der Vorrat die Woche vorentscheidet 4 Min.

Messen und Einordnen

7 Artikel

Was Waage, Formeln und Prozentzahlen aussagen — und was nicht.

  1. Fortschritt messen ohne Waage 4 Min.
  2. Körperzusammensetzung messen: was die Verfahren können 4 Min.
  3. Gewichtsschwankungen: warum die Waage täglich etwas anderes zeigt 4 Min.
  4. Der BMI: was er misst und was nicht 4 Min.
  5. Kalorienformeln: was eine Bedarfsschätzung leisten kann 4 Min.
  6. Wie genau ist Kalorienzählen wirklich? 4 Min.
  7. Gezielt an einer Stelle abnehmen: was dazu bekannt ist 4 Min.

Alltag und Umstände

6 Artikel

Wenig Zeit, kein Studio, viel Sitzen — Training unter realen Bedingungen.

  1. Motivation und Gewohnheiten: warum Disziplin der schlechtere Plan ist 4 Min.
  2. Heimtraining ohne Geräte: wie der Reiz trotzdem reicht 4 Min.
  3. Training auf Reisen: halten statt aufbauen 4 Min.
  4. Viel sitzen: was eine Trainingseinheit ausgleicht und was nicht 4 Min.
  5. Training bei einem Infekt: woran sich viele orientieren 4 Min.
  6. Gemeinsam trainieren: was es bringt und was es kostet 4 Min.