Kein Bildschirmfoto und keine Beschreibung, sondern ein vollständiger Block: vier Einheiten, jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen, Ziel-RIR und Gewicht. Daneben steht jeweils, warum.
Woche 1 ist die Kalibrierung: Dort steht bei jeder Übung „Last selbst wählen", weil noch kein geschätztes Maximum vorliegt. Ab Woche 2 rechnet ACE mit deinen Werten. Deshalb steht hier Woche 2.
| Übung | Sätze | Wdh. | Ziel-RIR | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Goblet-Kniebeuge | 4 | 10 | 2,7 | 28 kg | 90 s |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10 | 2,7 | 50 kg | 90 s |
| Gehender Ausfallschritt | 3 | 10 | 2,7 | 28 kg | 90 s |
| Wadenheben | 3 | 15 | 2,7 | 32 kg | 60 s |
| Hollow Hold | 3 | — | 2,7 | 30 Sek. halten | 45 s |
| Übung | Sätze | Wdh. | Ziel-RIR | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Kurzhantel) | 4 | 8 | 2,7 | 44 kg | 120 s |
| Schulterdrücken | 3 | 8 | 2,7 | 30 kg | 120 s |
| Liegestütz | 3 | 12 | 2,7 | Körpergewicht | 75 s |
| Trizeps-Strecken über Kopf | 3 | 12 | 2,7 | 16 kg | 60 s |
| Seitheben | 3 | 15 | 2,7 | 10 kg | 45 s |
| Übung | Sätze | Wdh. | Ziel-RIR | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Bulgarischer Split-Squat | 3 | 8 | 2,7 | 22 kg | 90 s |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 12 | 2,7 | 48 kg | 90 s |
| Goblet-Kniebeuge | 3 | 14 | 2,7 | 26 kg | 90 s |
| Wadenheben | 3 | 18 | 2,7 | 30 kg | 60 s |
| Hängendes Beinheben | 3 | 8 | 2,7 | Körpergewicht | 75 s |
| Übung | Sätze | Wdh. | Ziel-RIR | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Klimmzug Untergriff | 4 | 6 | 2,7 | Körpergewicht | 120 s |
| Vorgebeugtes Rudern | 4 | 10 | 2,7 | 42 kg | 90 s |
| Pike-Liegestütz | 3 | 8 | 2,7 | Körpergewicht | 90 s |
| Bizeps-Curl | 3 | 12 | 2,7 | 20 kg | 60 s |
| Reverse Fly | 3 | 15 | 2,7 | 10 kg | 45 s |
| Woche | Phase | Ziel-RIR | Goblet-Kniebeuge, 10 Wdh. |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | Aufbau | 3 | Last selbst wählen |
| Woche 2 | Aufbau | 2,7 | 28 kg |
| Woche 3 | Aufbau | 2,3 | 28 kg |
| Woche 4 | Aufbau | 2 | 28 kg |
| Woche 5 | Deload | 4 | −40 bis −50 % Sätze, −10 bis −20 % Last |
Weil im Profil weder Langhantel noch Maschinen stehen. Eine Übung kommt nur in die Auswahl, wenn du jede Ausrüstung dafür hast — der Filter prüft das Stück für Stück, nicht ungefähr. Von 63 Übungen der Sammlung bleiben mit Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange 36 übrig.
Es wird gerechnet, nicht geschätzt. Aus Wiederholungen und Ziel-RIR ergibt sich der Anteil deines geschätzten Maximums: 1 / (1 + (Wdh. + RIR) / 30). Das Ergebnis wird mit deinem e1RM multipliziert und aufs Hantelraster gerundet — bei Kurzhanteln auf 2 kg.
Weil dieser Block eine Aufbauphase ist. Für sie ist die Spanne 3 → 2 hinterlegt: Du startest mit drei Wiederholungen Reserve und endest mit zwei. Dazwischen wird linear interpoliert — die Last steigt dadurch mit, ohne dass jemand an ihr dreht.
Weil es mit dieser Ausrüstung die einzige Hüftstreckung in der Sammlung ist. Statt ein Bewegungsmuster auszulassen, kommt es zweimal — mit anderer Wiederholungszahl und dadurch anderer Last. Mit einer Langhantel im Profil stünde hier etwas anderes.
Für die Deload-Phase sind RIR 4 und etwa 40 bis 50 Prozent weniger Sätze hinterlegt, bei 10 bis 20 Prozent weniger Last. Sie steht im Plan, bevor du sie brauchst — nicht erst, wenn nichts mehr geht.
Nach jeder abgeschlossenen Einheit läuft eine Regel-Engine über deine Rückmeldung — Wiederholungen, Gewicht, Anstrengung. Weicht etwas deutlich ab, wird der Block nachgerechnet. Der nächste Zyklus fängt deshalb nicht bei null an. Wie ACE arbeitet
Allgemeine Fitness-Information, keine medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder nach längerer Pause klär dein Training bitte vorher ärztlich ab.