Makronährstoffe berechnen
Eine Ausgangsverteilung für Protein, Fett und Kohlenhydrate — als Spanne, nicht als Vorschrift. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, wird das Protein auf die fettfreie Masse bezogen.
Diese Seite bietet allgemeine Information und ist keine medizinische, ernährungs- oder trainingswissenschaftliche Beratung. Die Werte sind formelbasierte Schätzungen; individuelle Abweichungen sind normal und können erheblich sein. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Ryvion ist kein Medizinprodukt.
Die Rechner sind für Erwachsene ab 18 Jahren gedacht.
Wie wird das berechnet?
Protein wird üblicherweise mit etwa 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht angesetzt. Liegt ein Körperfettanteil vor, ist der Bezug auf die fettfreie Masse sinnvoller — dort werden rund 2,0 bis 2,4 g je Kilogramm gerechnet, was insbesondere bei höherem Körperfettanteil realistischere Werte ergibt.
Fett hat eine sinnvolle Untergrenze von etwa 0,6 bis 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht, weil es unter anderem für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gebraucht wird. Typischerweise landet Fett bei 20 bis 35 Prozent der Energie. Kohlenhydrate füllen auf, was rechnerisch übrig bleibt — bei umfangreichem oder intensivem Training fällt dieser Anteil in der Regel höher aus.
Wie genau ist das?
Die genannten Spannen stammen aus sportwissenschaftlichen Empfehlungen für gesunde Erwachsene und sind bewusst breit. Innerhalb dieser Bereiche gibt es kein allgemein „richtiges" Verhältnis — Verträglichkeit, Sättigung, Essgewohnheiten und Alltagstauglichkeit entscheiden mehr über die Umsetzbarkeit als eine exakte Grammzahl.
Nicht berücksichtigt sind besondere Situationen wie Schwangerschaft und Stillzeit, Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder Medikamenteneinnahme. In solchen Fällen gehört die Planung in fachliche Hände.
Häufige Fragen
Nein. Die Verteilung ist ein Orientierungsrahmen. Über die Woche betrachtet ist der Durchschnitt aussagekräftiger als ein einzelner Tag.
Weil die zugrunde liegenden Empfehlungen selbst Spannen sind. Eine einzelne Grammzahl würde eine Genauigkeit vortäuschen, die es nicht gibt.
Weil Fettgewebe kaum Protein benötigt. Der Bezug auf die fettfreie Masse vermeidet, dass der Bedarf bei höherem Körperfettanteil überschätzt wird.
Nein. Die Rechnung passiert vollständig in deinem Browser; es wird nichts gesendet und nichts gespeichert.
Passende Rechner
Diesen Rechner und sechs weitere gibt es kostenlos in der Ryvion App.
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