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Herzfrequenzzonen: was sie können und wo sie in die Irre führen

Warum überhaupt Zonen?

Die Herzfrequenz lässt sich einfach messen und steigt mit der Belastung. Das macht sie zu einem naheliegenden Maß für Intensität — und zur Grundlage für Modelle, die den Bereich zwischen Ruhe und Maximum in Abschnitte teilen.

Diese Abschnitte sollen unterschiedlichen Trainingszwecken entsprechen: ruhige Grundlagenarbeit, längere Einheiten an der Haltbarkeitsgrenze, kurze intensive Belastungen. Die Idee dahinter ist vernünftig, weil verschiedene Intensitäten tatsächlich verschiedene Anpassungen begünstigen.

Wie viele Zonen ein Modell hat, ist dabei Konvention. Drei, fünf und sieben Zonen sind gebräuchlich; sie beschreiben denselben Bereich mit unterschiedlicher Auflösung. Zahlen aus verschiedenen Modellen lassen sich deshalb nicht direkt vergleichen — „Zone 3" bedeutet je nach System etwas anderes.

Die Formel und ihr Problem

Die meisten Zonenmodelle rechnen mit Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz. Diese wird üblicherweise über eine Formel geschätzt, am bekanntesten „220 minus Lebensalter".

Die Formel stammt aus einer Zusammenschau älterer Daten und war nie als genaues Verfahren gedacht. Ihre Streuung ist erheblich: Die tatsächlichen Maximalwerte gleichaltriger Menschen liegen regelmäßig um zehn bis zwanzig Schläge über oder unter dem Schätzwert, in Einzelfällen noch weiter.

Das ist kein kleines Problem, denn der Fehler pflanzt sich fort. Wer eine Zonenobergrenze aus einem zu niedrig geschätzten Maximum ableitet, trainiert dauerhaft intensiver als geplant; bei zu hoher Schätzung entsprechend weniger intensiv. Neuere Formeln bilden den Mittelwert etwas besser ab, ändern an der Streuung im Einzelfall aber wenig.

Verlässlicher sind Werte aus einer Messung — entweder aus einem Leistungstest oder aus dem höchsten Wert, der in intensiven Einheiten tatsächlich beobachtet wurde. Letzteres ist eine Annäherung von unten und wird den echten Maximalwert meist unterschätzen.

Was die Herzfrequenz noch beeinflusst

Selbst bei bekanntem Maximum bleibt die Herzfrequenz ein träges und störanfälliges Maß. Sie reagiert mit Verzögerung auf Belastungswechsel — bei kurzen Intervallen ist der Wert oft erst am Ende des Intervalls dort, wo die Belastung schon längst war.

Dazu kommen Einflüsse, die nichts mit der Intensität zu tun haben: Hitze treibt die Frequenz bei gleicher Leistung nach oben, Flüssigkeitsmangel ebenfalls. Schlafmangel, Stress, Koffein, Höhenlage und der Zeitpunkt im Tagesverlauf wirken ebenfalls. Bei längeren Einheiten steigt die Frequenz bei gleichbleibender Leistung allmählich an — ein bekanntes Phänomen, das die Zuordnung zu einer Zone weiter erschwert.

Und die Messung selbst hat Grenzen. Optische Sensoren am Handgelenk arbeiten mit einem anderen Verfahren als Brustgurte und zeigen bei schnellen Wechseln und bei bestimmten Bewegungen häufiger Abweichungen.

Brauchbare Alternativen

Für die Alltagsplanung sind mehrere Größen oft nützlicher als eine Prozentzahl.

Die Sprechfähigkeit ist die einfachste: Wer sich in ganzen Sätzen unterhalten kann, arbeitet im ruhigen Bereich; wer nur noch kurze Sätze schafft, im mittleren; wer nicht mehr sprechen kann, im hohen. Dieses Kriterium braucht kein Gerät und wird von den genannten Störgrößen kaum beeinflusst.

Die Anstrengungsempfindung auf einer Skala funktioniert ähnlich und lässt sich protokollieren. Sie ist subjektiv, aber innerhalb einer Person über die Zeit erstaunlich beständig.

Bei Sportarten, in denen sich die tatsächliche Leistung messen lässt — Wattmessung beim Radfahren, Geschwindigkeit auf bekannter Strecke —, ist diese Größe der Herzfrequenz überlegen, weil sie unmittelbar und ohne Verzögerung reagiert.

Die Ruheherzfrequenz

Neben der Belastungsherzfrequenz wird häufig die Ruheherzfrequenz herangezogen. Sie sinkt bei den meisten Menschen im Verlauf eines Ausdauertrainings über Wochen, weil das Herz pro Schlag mehr Volumen auswirft.

Als Trainingssteuerung taugt sie nur begrenzt, als Beobachtungsgröße dagegen gut — vorausgesetzt, sie wird unter vergleichbaren Bedingungen gemessen. Üblich ist die Messung morgens nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen und vor dem ersten Koffein.

Eine über mehrere Tage deutlich erhöhte Ruheherzfrequenz wird in der Trainingspraxis als Hinweis auf unzureichende Erholung oder eine beginnende Infektion gedeutet. Das ist eine Erfahrungsregel und kein diagnostisches Verfahren: Der Wert schwankt auch mit Schlaf, Raumtemperatur, Flüssigkeitshaushalt und dem Messzeitpunkt. Bei anhaltenden Auffälligkeiten oder Beschwerden gehört die Einordnung in ärztliche Hände, nicht in die Trainingsplanung.

Wofür Zonen trotzdem taugen

Trotz aller Einschränkungen sind Zonen nicht wertlos. Sie wirken dem häufigsten Fehler im Freizeittraining entgegen: ruhige Einheiten zu schnell zu absolvieren. Eine Obergrenze, die während der Einheit sichtbar ist, diszipliniert wirksamer als der Vorsatz, langsam zu laufen.

Nützlich sind sie außerdem für den Vergleich mit sich selbst über längere Zeiträume. Wenn dieselbe Strecke bei gleicher Herzfrequenz zügiger absolviert wird, ist das eine Information — unabhängig davon, ob die zugrunde liegende Prozentrechnung stimmt.

Was sie nicht leisten, ist der Vergleich zwischen Personen. Zwei Menschen in „Zone 2" arbeiten physiologisch nicht zwangsläufig im selben Bereich, und eine Zonenangabe aus einer App sagt über die tatsächliche Belastung weniger, als die Zahl vermuten lässt.

Zuletzt geprüft: 14.08.2026

Von KI erstellt