✦ Glossar
Glossar der Fachbegriffe
Kurz erklärt: die Begriffe, die in der App und in unseren Artikeln vorkommen. Jeder Eintrag verweist auf die ausführliche Erklärung.
20 Begriffe
Zahlen
- 1RMEinwiederholungsmaximum
- Das Gewicht, das sich in einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen lässt. Es dient als Bezugsgröße für Trainingsintensitäten, die in Prozent angegeben werden. Ein tatsächlicher Maximalversuch ist aufwendig und belastend, weshalb der Wert meist aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen geschätzt wird.
Mehr dazu: RIR und RPE verstehen: Anstrengung messbar machen1RM-Rechner
C
- Compound-ÜbungMehrgelenkige Grundübung
- Eine Übung, bei der mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt werden und entsprechend mehrere Muskelgruppen beteiligt sind — etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge. Solche Übungen decken pro Satz mehr ab als Isolationsübungen, verlangen dafür mehr Technik und erzeugen mehr allgemeine Ermüdung. In Trainingsplänen stehen sie deshalb meist am Anfang einer Einheit.
Mehr dazu: Wie ein Trainingsplan aufgebaut ist
D
- DeloadGeplante Entlastungswoche
- Eine bewusst reduzierte Trainingsphase, meist über eine Woche, in der Umfang, Gewicht oder die Nähe zur Belastungsgrenze gesenkt werden. Das Training fällt dabei nicht aus, es wird leichter. Ziel ist, angesammelte Ermüdung abzubauen, ohne die Routine und das Bewegungsgefühl zu verlieren.
Mehr dazu: Deload und Regeneration: warum leichtere Phasen zum Plan gehören
E
- e1RMGeschätztes Einwiederholungsmaximum
- Das aus einem tatsächlich absolvierten Satz berechnete 1RM — das „e" steht für estimated. Grundlage sind Formeln, die aus Gewicht und Wiederholungszahl hochrechnen; wird zusätzlich die Reserve am Satzende angegeben, wird die Schätzung deutlich brauchbarer. Weil verschiedene Formeln unterschiedliche Ergebnisse liefern, ist das e1RM eine Spanne und kein exakter Wert.
Mehr dazu: 1RM-Rechner
F
- FFMIFettfreie-Masse-Index
- Eine Kennzahl, die die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Körpergröße setzt — vergleichbar mit dem BMI, aber ohne den Fettanteil. Berechnet wird sie aus Gewicht, Körperfettanteil und Größe. Weil sie auf einer Körperfettschätzung beruht, überträgt sich deren Unsicherheit auf das Ergebnis.
Mehr dazu: Körperfett-Rechner
- FrequenzTrainingshäufigkeit je Muskelgruppe
- Wie oft eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster innerhalb einer Woche trainiert wird. Bei gleichem Wochenvolumen scheint die Frequenz für die Muskelanpassung eine untergeordnete Rolle zu spielen; praktisch bedeutsam ist sie, weil eine Verteilung auf mehrere Einheiten die einzelnen Termine kürzer macht.
G
- GrundumsatzEnergiebedarf in Ruhe
- Die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Er macht bei den meisten Menschen den größten Anteil am Gesamtverbrauch aus und wird über Formeln wie Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle geschätzt. Diese Schätzungen können für einzelne Personen deutlich danebenliegen.
H
- HypertrophieZunahme des Muskelquerschnitts
- Die Vergrößerung einzelner Muskelfasern und damit des Muskelquerschnitts als Anpassung an wiederholte Belastung. Abzugrenzen ist sie von einer reinen Kraftsteigerung, die auch ohne sichtbare Größenzunahme über eine verbesserte Ansteuerung entstehen kann. Beides tritt häufig gemeinsam auf, ist aber nicht dasselbe.
I
- IsolationsübungEingelenkige Übung
- Eine Übung, bei der im Wesentlichen ein Gelenk bewegt und eine Muskelgruppe beansprucht wird — etwa Bizepscurls oder Beinstrecken. Sie erzeugt weniger allgemeine Ermüdung als eine Grundübung und stellt geringere technische Anforderungen, deckt dafür pro Satz weniger ab. In Plänen steht sie meist nach den mehrgelenkigen Übungen.
Mehr dazu: Wie ein Trainingsplan aufgebaut ist
K
- KraftausdauerWiderstandsfähigkeit gegen Ermüdung
- Die Fähigkeit, eine Kraftleistung über viele Wiederholungen oder längere Zeit aufrechtzuerhalten. In der klassischen Einteilung von Wiederholungsbereichen wird sie hohen Wiederholungszahlen zugeordnet. Diese Zuordnung beschreibt allerdings Schwerpunkte und keine sich ausschließenden Wirkungen — die Übergänge zu Maximalkraft und Muskelaufbau sind fließend.
M
- MakronährstoffeProtein, Fett, Kohlenhydrate
- Die drei Nährstoffgruppen, die der Körper in Gramm-Mengen aufnimmt und aus denen er Energie und Baumaterial bezieht. Als Rechenwerte gelten rund 4 Kilokalorien je Gramm Protein, rund 9 je Gramm Fett und rund 4 je Gramm Kohlenhydrate. Umgangssprachlich meist zu „Makros" verkürzt.
Mehr dazu: Was Makronährstoffe sindMakro-Rechner
- MesozyklusTrainingsblock über mehrere Wochen
- Ein Abschnitt der Trainingsplanung, der mehrere Wochen mit gemeinsamer Ausrichtung zusammenfasst — üblicherweise vier bis acht. Darunter liegt der Mikrozyklus, meist eine einzelne Trainingswoche, darüber der Makrozyklus. Ein klar begrenzter Block erleichtert die Auswertung und schafft einen natürlichen Zeitpunkt für eine leichtere Woche.
Mehr dazu: Wie ein Trainingsplan aufgebaut ist
N
- Nutri-ScoreNährwertkennzeichnung auf der Packungsvorderseite
- Eine freiwillige Kennzeichnung, die die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels je 100 Gramm nach einem festgelegten Rechenverfahren zu einer Note von A bis E zusammenfasst. Einbezogen werden unter anderem Energiegehalt, Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz sowie Ballaststoff- und Proteingehalt. Er vergleicht innerhalb einer Produktgruppe und ist nicht dafür gedacht, unterschiedliche Lebensmittelarten gegeneinander zu stellen.
Mehr dazu: Was Makronährstoffe sind
P
- Progressive ÜberlastungSchrittweise steigende Anforderung
- Das Prinzip, die Trainingsanforderung über die Zeit fortlaufend zu erhöhen, damit ein Reiz erhalten bleibt. Steigern lässt sich dabei nicht nur das Gewicht, sondern ebenso Wiederholungen, Sätze, Frequenz, Bewegungsqualität oder die Dichte einer Einheit. „Progressiv" bedeutet fortlaufend, nicht möglichst schnell.
Mehr dazu: Progressive Überlastung: warum Training sich verändern muss
R
- RIRReps in Reserve
- Die Zahl der Wiederholungen, die am Satzende noch sauber möglich gewesen wären. RIR 0 heißt: keine mehr, RIR 3: drei weitere hätten funktioniert. Die Angabe beruht auf Selbsteinschätzung, ist erlernbar, aber nicht präzise — und sie macht Maximalkraft-Schätzungen aus Sätzen deutlich brauchbarer.
Mehr dazu: RIR und RPE verstehen: Anstrengung messbar machen1RM-Rechner
- RPERate of Perceived Exertion
- Eine Skala für die empfundene Anstrengung, im Krafttraining meist von 1 bis 10, wobei 10 einem Satz ohne verbleibende Reserve entspricht. RPE und RIR beschreiben dasselbe von zwei Seiten: RPE 8 entspricht in dieser Lesart etwa RIR 2. Der Ursprung der Skala liegt in der Ausdauerforschung.
Mehr dazu: RIR und RPE verstehen: Anstrengung messbar machen
S
- SplitAufteilung des Trainings auf mehrere Tage
- Eine Trainingsaufteilung, bei der nicht in jeder Einheit alle Muskelgruppen angesteuert werden, sondern jeweils ein Teil — etwa nach Ober- und Unterkörper oder nach Bewegungsrichtung. Splits verkürzen die einzelne Einheit und erlauben mehr Umfang je Bereich, setzen aber voraus, dass die vorgesehenen Termine tatsächlich stattfinden.
- SupersetZwei Übungen ohne Pause dazwischen
- Zwei Übungen, die unmittelbar nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Häufig kombiniert man dabei Bewegungen, die einander nicht ins Gehege kommen — etwa eine für den Oberkörper und eine für den Unterkörper —, sodass die Pause für die eine Muskelgruppe während der Arbeit an der anderen läuft. Das spart Zeit, erhöht aber die allgemeine Ermüdung.
Mehr dazu: Pausenzeiten: wie lange zwischen den Sätzen?
T
- TDEEGesamtumsatz pro Tag
- Der gesamte tägliche Energieverbrauch aus Grundumsatz, Verdauungsarbeit, Training und Alltagsbewegung. Berechnet wird er meist als Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Dieser Faktor ist die unsicherste Größe der Rechnung, weil sich die Bewegung außerhalb des Trainings zwischen Menschen erheblich unterscheidet.
V
- VolumenMenge der geleisteten Arbeit
- Im Krafttraining meist die Zahl der Arbeitssätze je Muskelgruppe und Woche; teils wird auch das Produkt aus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht gemeint. Aufwärmsätze zählen nicht mit. Zwischen Volumen und Anpassung besteht ein Zusammenhang, allerdings nur bis zu einem individuellen Punkt — darüber hinaus wächst vor allem die Ermüdung.