🥗 Ernährung · 4 Min. Lesezeit

Koffein und Training: Wirkweise, Gewöhnung und die Sache mit dem Schlaf

Wie es wirkt

Im Gehirn bindet ein Botenstoff namens Adenosin im Lauf des Tages zunehmend an seine Andockstellen und trägt so zum Gefühl der Müdigkeit bei. Koffein hat eine ähnliche Struktur und besetzt dieselben Andockstellen, ohne deren Wirkung auszulösen.

Die Müdigkeit verschwindet dadurch nicht, sie wird weniger wahrgenommen. Das Adenosin ist weiterhin vorhanden und bindet, sobald das Koffein abgebaut ist — was erklärt, warum die Müdigkeit später oft deutlich spürbar zurückkommt.

Daneben sind weitere Wirkungen beschrieben, unter anderem auf die Wahrnehmung von Anstrengung: Dieselbe Belastung wird unter Koffein häufig als etwas weniger anstrengend empfunden. Für die Leistung im Sport wird dieser Punkt als einer der wesentlichen angesehen.

Was für die Leistung untersucht ist

Für Ausdauerleistungen ist die Befundlage vergleichsweise beständig: Über viele Untersuchungen hinweg werden kleine bis moderate Verbesserungen beschrieben, sowohl bei der Zeit bis zur Erschöpfung als auch bei Leistungstests über feste Strecken.

Für Kraftleistungen sind die Befunde weniger einheitlich, weisen aber ebenfalls überwiegend in dieselbe Richtung — beschrieben sind kleine Verbesserungen bei Maximalkraft und bei der Zahl der Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Die Effekte sind kleiner als bei Ausdauerleistungen und variieren zwischen Studien erheblich.

Wichtig für die Einordnung: „Kleine bis moderate Verbesserung" ist im Mittel über Gruppen gemessen. Einzelne Personen reagieren deutlich stärker, andere gar nicht. Diese Streuung ist einer der beständigsten Befunde in diesem Bereich.

Warum die Wirkung so unterschiedlich ausfällt

Ein Teil der Unterschiede geht auf den Abbau zurück. Koffein wird überwiegend in der Leber verarbeitet, und die Geschwindigkeit dieses Vorgangs unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich — unter anderem aufgrund genetischer Unterschiede. Rauchen beschleunigt den Abbau, eine Schwangerschaft und bestimmte Medikamente verlangsamen ihn.

Ein zweiter Teil betrifft die Gewöhnung. Bei regelmäßiger Aufnahme verändert der Körper die Zahl der Andockstellen; dieselbe Menge wirkt dann weniger stark. Ob sich die leistungsbezogene Wirkung dadurch vollständig abschwächt, ist umstritten — einige Untersuchungen finden auch bei regelmäßiger Aufnahme noch Effekte.

Dazu kommt die Erwartung. In Untersuchungen mit Scheinpräparaten zeigen sich Leistungsunterschiede allein dadurch, ob jemand glaubt, Koffein erhalten zu haben. Das entwertet die gemessenen Effekte nicht, macht aber deutlich, warum saubere Studien in diesem Bereich schwierig sind.

Der Schlaf

Koffein wird nicht schlagartig abgebaut. In der Fachliteratur wird die Zeit bis zum Abbau der Hälfte der aufgenommenen Menge üblicherweise im Bereich mehrerer Stunden angegeben — mit großer Streuung zwischen Personen. Das bedeutet, dass am Abend noch ein relevanter Anteil dessen wirkt, was am Nachmittag aufgenommen wurde.

Untersuchungen zum Schlaf zeigen entsprechend, dass eine Aufnahme selbst mehrere Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf messbar verändern kann — die Einschlafzeit verlängert sich, die Gesamtschlafdauer verkürzt sich. Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt auch bei Menschen auftritt, die subjektiv keine Schwierigkeiten bemerken.

Für Trainierende ist das der Punkt, an dem sich der Nutzen umkehren kann: Eine späte Einheit mit Koffein kann die Leistung an diesem Abend verbessern und die Erholung in der folgenden Nacht verschlechtern. Welcher Anteil überwiegt, hängt von der Uhrzeit, der Menge und der eigenen Abbaugeschwindigkeit ab.

Woher es kommt

Koffein kommt natürlich in Kaffee, Tee, Kakao, Mate und Guaraná vor und wird zahlreichen Getränken und Erzeugnissen zugesetzt. Der Gehalt schwankt dabei erheblich — bei Kaffee je nach Bohne, Röstung, Mahlgrad und Zubereitung, bei Tee je nach Sorte und Ziehzeit.

Diese Schwankung ist der Grund, warum Angaben in Tassen und Bechern wenig aussagen. Zwei gleich große Portionen desselben Getränks können sich deutlich unterscheiden, und bei Zubereitungen außer Haus ist der Gehalt in der Regel gar nicht bekannt.

In der EU tragen Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt einen entsprechenden Hinweis auf dem Etikett, ergänzt um den Gehalt. Das ist die verlässlichste Stelle, um eine Größenordnung einzuschätzen — deutlich verlässlicher als Erfahrungswerte.

Keine Mengenangaben

Dieser Text nennt bewusst keine Mengen. Angaben aus Studien beziehen sich auf standardisierte Bedingungen und auf Gruppen, nicht auf einzelne Personen; die Verträglichkeit unterscheidet sich erheblich, und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich.

Behördliche Einschätzungen zu Aufnahmemengen gibt es in mehreren Ländern; sie richten sich an die Allgemeinbevölkerung und nennen auch Gruppen, für die gesonderte Angaben gelten. Wer für die eigene Situation eine Einordnung braucht — etwa bei bestehenden Beschwerden, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme —, findet sie in ärztlicher Beratung.

Was sich ohne Zahlen sagen lässt: Wer die Wirkung für das Training nutzen möchte, kommt mit Beobachtung weiter als mit einer Vorgabe. Uhrzeit, Menge und der eigene Schlaf in der folgenden Nacht sind die Größen, die zusammen betrachtet werden sollten.

Zuletzt geprüft: 14.08.2026

Von KI erstellt