Rudern und Zugbewegungen: die unauffällige Hälfte des Trainings
Zugbewegungen bekommen weniger Aufmerksamkeit als Drückbewegungen, obwohl sie denselben Umfang verdienen. Dieser Text ordnet die Familien — waagerecht und senkrecht ziehend — und beschreibt, worauf es bei der Ausführung tatsächlich ankommt.
Zwei Richtungen
Der Rücken ist keine einzelne Muskelgruppe, sondern eine Fläche aus mehreren Schichten mit unterschiedlichen Faserrichtungen. Deshalb lässt er sich nicht mit einer Bewegung abdecken. Zugbewegungen lassen sich grob nach der Zugrichtung ordnen. Waagerecht ziehende Bewegungen — verschiedene Ruderformen — führen die Last zum Rumpf hin. Senkrecht ziehende Bewegungen — Klimmzug, Latzug — führen sie von oben nach unten.
Beide beanspruchen den breiten Rückenmuskel, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte. Waagerechtes Ziehen belastet zusätzlich die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und den hinteren Anteil der Schultermuskulatur stärker. Senkrechtes Ziehen betont den breiten Rückenmuskel über einen größeren Bewegungsumfang.
Ein Plan, der beide Richtungen enthält, deckt den Rücken vollständiger ab als einer, der sich auf eine beschränkt. Das ist keine Regel aus der Forschung, sondern eine schlichte Folge daraus, welche Muskeln in welcher Richtung arbeiten.
Die häufigsten Ruderformen
Beim vorgebeugten Rudern mit der Langhantel steht der Oberkörper geneigt, die Last wird zum Bauch gezogen. Diese Form beansprucht zusätzlich die Rückenstrecker und die Rumpfmuskulatur, weil die Haltung gegen die Schwerkraft gehalten werden muss — das ist ein Vorteil und zugleich der Grund, warum die Form bei Ermüdung als Erstes nachgibt.
Beim Rudern mit Abstützung — eine Hand und ein Knie auf einer Bank, Kurzhantel in der anderen Hand — entfällt dieser Anteil weitgehend. Dieselbe Muskulatur lässt sich dadurch länger sauber belasten, und beide Seiten arbeiten getrennt.
Am Kabelzug im Sitzen bleibt der Widerstand über die ganze Bewegung gleichmäßiger als bei freien Gewichten, weil die Schwerkraft nicht senkrecht wirkt. Das ist der praktische Grund, diese Variante für zusätzliches Volumen zu wählen.
Was in der Ausführung zählt
Der häufigste Fehler ist nicht die Haltung, sondern die Reihenfolge. Wird die Bewegung mit den Armen begonnen, übernimmt der Armbeuger einen Großteil der Arbeit und ermüdet, bevor der Rücken ausgelastet ist. Sinnvoller ist, die Schulterblätter zuerst in Bewegung zu bringen und die Arme folgen zu lassen.
Der zweite Punkt ist der Bewegungsumfang am Ende. Wer die Last nur bis zur Hälfte führt, verkürzt genau den Abschnitt, in dem die Muskulatur zwischen den Schulterblättern arbeitet. Umgekehrt ist es kein Gewinn, die Last mit Schwung aus dem Rumpf an den Körper zu reißen.
Beim vorgebeugten Rudern verschiebt sich mit zunehmender Ermüdung der Oberkörper nach oben, ohne dass es bemerkt wird. Ein fester Bezugspunkt — der Winkel des Oberkörpers, die Höhe, auf der die Stange den Körper trifft — macht diese Verschiebung sichtbar.
Griff und Handhaltung
Ob mit den Handflächen nach unten, nach oben oder einander zugewandt gegriffen wird, verändert die Beteiligung des Armbeugers und den Winkel, in dem die Schulter arbeitet. Die Unterschiede in der Rückenbeanspruchung sind in Untersuchungen kleiner, als die Diskussion darüber vermuten lässt.
Praktisch relevanter ist, dass die Griffkraft bei vielen Zugbewegungen zuerst nachlässt. Zughilfen können hier dieselbe Rolle spielen wie beim Kreuzheben: Sie verschieben den begrenzenden Faktor, wenn das gewollt ist.
Der hintere Schulteranteil und die kleinen Muskeln
Neben den großen Rückenmuskeln arbeiten bei Zugbewegungen mehrere kleinere Gruppen mit: der hintere Anteil der Schultermuskulatur, die Muskeln, die das Schulterblatt an den Brustkorb heranziehen, und die Außenrotatoren der Schulter.
Diese Gruppen werden bei schweren Zugbewegungen mitbelastet, aber nicht immer bis an ihre Grenze — bei hoher Last übernehmen die großen Muskeln den Hauptteil. Wer sie gezielt ansprechen will, nutzt dafür in der Regel leichtere Bewegungen mit größerem Bewegungsumfang, etwa Zugbewegungen an einem hochgestellten Kabel oder seitliches Anheben in vorgebeugter Haltung.
Ob dieses zusätzliche Training über die allgemeine Zugarbeit hinaus einen messbaren Vorteil bringt, ist weniger klar, als die Verbreitung entsprechender Übungen vermuten lässt. Als Ergänzung mit geringem Aufwand ist es unbedenklich; als Pflichtprogramm lässt es sich nicht begründen.
Wie viel Zug im Verhältnis zum Druck?
In der Trainingspraxis kursieren Verhältnisse — gleich viel, oder mehr Zug als Druck. Sie beruhen auf der Beobachtung, dass Drückbewegungen im Alltag und in vielen Plänen ohnehin häufiger vorkommen, und auf der Annahme, dass ein Ausgleich der Schulter zugutekommt.
Die zweite Annahme ist plausibel, aber nicht gut belegt; kontrollierte Untersuchungen dazu sind rar. Was ohne Studie einleuchtet: Ein Plan mit ähnlichem Umfang in beide Richtungen deckt mehr Muskulatur ab und kostet nichts. Mehr lässt sich aus der Datenlage nicht ableiten — und weniger braucht es für die Planung auch nicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Waagerechtes und senkrechtes Ziehen setzen unterschiedliche Schwerpunkte; beide gehören in einen Plan.
- Vorgebeugtes Rudern beansprucht zusätzlich die Rumpfhaltung — ein Vorteil und zugleich die Stelle, die bei Ermüdung nachgibt.
- Die Bewegung beginnt mit den Schulterblättern, nicht mit den Armen.
- Der abgeschnittene Endbereich ist genau der Abschnitt, in dem die Muskulatur zwischen den Schulterblättern arbeitet.
- Unterschiede zwischen Griffarten sind in Untersuchungen kleiner als die Diskussion darüber.
- Ein ähnlicher Umfang in Zug- und Druckrichtung deckt mehr Muskulatur ab; weitergehende Aussagen sind nicht gedeckt.
Zuletzt geprüft: 14.08.2026
Von KI erstellt