🏋️ Training · 4 Min. Lesezeit

Griffarten: was sich mit der Handhaltung ändert

Die drei Grundhaltungen

Drei Haltungen kommen in den meisten Übungen vor.

• Obergriff. Die Handrücken zeigen nach oben beziehungsweise zum Körper, die Handflächen vom Körper weg. Der gebräuchlichste Griff bei Zugbewegungen von oben und beim Rudern.
• Untergriff. Die Handflächen zeigen zum Körper. Der Oberarmbeuger ist stärker beteiligt, was bei Zugbewegungen meist mehr Wiederholungen ermöglicht.
• Kammgriff. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schulter steht dabei in einer Position, die viele Menschen als angenehmer empfinden; bei Klimmzügen und Drückbewegungen ist das ein häufiger Grund für diese Wahl.

Welche Haltung eine Übung zulässt, hängt zudem vom Gerät ab: An einer Stange sind alle drei möglich, an vielen Maschinen ist die Haltung vorgegeben, und mit Kurzhanteln lässt sich die Hand während der Bewegung sogar drehen.

Keine dieser Haltungen ist den anderen generell überlegen. Sie verteilen die Arbeit unterschiedlich, und welche sich besser anfühlt, unterscheidet sich zwischen Menschen.

Was die Griffbreite verändert

Die Breite verändert vor allem zwei Dinge: den Weg, den die Last zurücklegt, und die Winkel in Schulter und Ellenbogen.

Beim Bankdrücken verkürzt ein breiterer Griff den Weg und verlagert die Arbeit stärker auf die Brust, ein engerer verlängert ihn und beteiligt den Armstrecker mehr. Bei Zugbewegungen von oben verändert die Breite den Winkel, in dem der Oberarm zum Rumpf geführt wird.

Dasselbe gilt für den Bewegungsumfang: Ein breiterer Griff verkürzt den Weg, ein engerer verlängert ihn. Welcher davon günstiger ist, lässt sich nicht allgemein beantworten, weil beide Seiten ihre Argumente haben.

Ein verbreitetes Missverständnis ist, ein weiter Griff mache den Rücken breiter. Die Griffbreite bestimmt nicht, welcher Muskel wächst — sie verändert Hebel und Bewegungsumfang. Welche Breite sich besser eignet, hängt von den eigenen Proportionen ab und lässt sich nur ausprobieren.

Wenn der Griff zuerst versagt

Bei Zugbewegungen mit hoher Last ist häufig die Hand das schwächste Glied: Der Rücken könnte mehr, aber die Hantel rutscht. Dafür gibt es mehrere Antworten mit unterschiedlichen Folgen.

• Wechselgriff. Eine Hand im Ober-, eine im Untergriff. Hält die Stange am Abrollen und erlaubt deutlich mehr Gewicht. Weil die Belastung dabei seitenungleich wird, empfiehlt sich ein regelmäßiger Seitenwechsel.
• Zughilfen. Riemen, die Hand und Stange verbinden. Sie lösen das Problem vollständig — und nehmen zugleich der Hand den Reiz, stärker zu werden.
• Kreidepulver. Verbessert die Reibung, ohne die Hand zu entlasten. Nicht in jedem Studio erlaubt.
• Den Griff mittrainieren. Einzelne Sätze ohne Hilfsmittel bis zur Grenze, oder Übungen, bei denen eine Last gehalten wird.

Eine brauchbare Aufteilung ist, die schweren Arbeitssätze mit Hilfsmittel auszuführen und die leichteren ohne — dann bleibt beides erhalten.

Der Daumen

Manche Menschen legen den Daumen nicht um die Stange, sondern daneben. Das verändert die Lage der Stange in der Hand und wird vor allem beim Bankdrücken und bei Zugbewegungen praktiziert.

Beim Bankdrücken ist davon abzuraten: Ohne den Daumen hält nichts die Stange, wenn die Hand nachgibt. Die mögliche Folge ist offensichtlich und schwerwiegend genug, dass der Komfortgewinn in keinem Verhältnis steht.

Bei Zugbewegungen ohne Last über dem Körper ist die Frage weniger kritisch. Auch dort gilt aber: Ein voller Griff hält besser, und das ist bei schweren Sätzen der Punkt, auf den es ankommt.

Wechseln oder beibehalten?

In der Praxis entscheidet sich die Frage meist von selbst: Die Haltung, die sich über mehrere Einheiten angenehm anfühlt, bleibt. Ein bewusster Vergleich lohnt nur, wenn etwas stört.

Wie bei Übungen gilt auch hier: Für die Vergleichbarkeit ist es günstig, den Griff innerhalb eines Trainingsblocks beizubehalten. Eine Zugbewegung im Obergriff und dieselbe im Untergriff ergeben unterschiedliche Zahlen, die sich nicht gegeneinander verrechnen lassen.

Verschiedene Griffe über die Woche zu verteilen ist dagegen unproblematisch — etwa Klimmzüge im Obergriff an einem Tag und im Kammgriff an einem anderen. Notiert werden sollte der Griff trotzdem, sonst fehlt später die Erklärung für unterschiedliche Werte.

Was wirklich zählt

Die Handhaltung ist eine Stellschraube unter mehreren, und nicht die wichtigste. Umfang, Nähe zur Erschöpfung und Beständigkeit über Monate entscheiden deutlich mehr darüber, ob sich etwas verändert.

Das heißt nicht, dass die Handhaltung beliebig wäre. Sie sollte nur nicht zur Hauptfrage werden, solange die größeren Stellschrauben noch nicht stehen.

Nützlich ist das Wissen vor allem dort, wo eine Haltung unangenehm ist: Dann ist der Wechsel zu einer anderen meist die einfachste Lösung — und keine, die etwas kostet.

Zuletzt geprüft: 14.08.2026

Von KI erstellt